40 Plantes Riches en Calcium à Cultiver Chez Soi

Chez les passionnés d’autonomie, la densité en nutriments est essentielle. Les vitamines et minéraux jouent un rôle clé pour notre santé globale.

Sans élever de vaches ou de chèvres pour le lait, il faut trouver d’autres sources pour consommer suffisamment de calcium.

Voici une sélection de plantes riches en calcium, faciles à cultiver, adaptées à de nombreux climats, et idéales pour votre jardin.

Les Meilleures Plantes Riches en Calcium

Beaucoup ignorent que certaines plantes contiennent des quantités impressionnantes de calcium (Ca). Même mieux, la majorité se cultive sans difficulté partout.

Découvrez 40 plantes d’origine végétale à forte teneur en calcium, parfaites pour votre potager ou terrain d’autonomie.

1. Épinard

Délicieuse feuille verte, l’épinard apporte environ 99 mg de calcium pour 100 g. Attention cependant à son acidité oxalique, qui peut limiter l’absorption du calcium et entraîner des problèmes rénaux à long terme. Variez les légumes pour en profiter pleinement.

2. Chou Kale

Le kale domine l’épinard avec 150 mg de calcium pour 100 g, quelles que soient ses variétés (Red Russian, Lacinato, etc.). C’est un allié incontournable pour renforcer dents et os.

3. Chou Quille (Collards)

Avec 232 mg de calcium par 100 g, le chou quille est un vrai concentré de bienfaits : fer, magnésium, vitamines A, C, K et plusieurs du groupe B.

Délicieux braisé lentement ou en wraps crus.

4. Brocoli

Aimé ou détesté, le brocoli contient 62 mg de calcium pour 100 g. À consommer cru, en soupe ou avec une trempette riche en fer comme le houmous.

5. Rapini (Broccoli Rabe)

Très proche du brocoli, le rapini est apprécié dans les cuisines méditerranéenne et asiatique. Il contient 108 mg de calcium pour 100 g et est parfait vapeur ou braisé avec de l’ail.

6. Bok Choy

Ce petit chou croquant offre environ 105 mg de calcium par 100 g, renforçant ainsi la famille des brassicacées riches en calcium.

7. Choux de Bruxelles

Un peu moins calcique (42 mg/100 g), leur goût se révèle pleinement rôtis ou sautés à l’huile d’olive avec de l’ail.

8. Chou-rave

Bien que plus faible en calcium (24 mg/100 g), le chou-rave reste un légume versatile et robuste qui s’adapte aux conditions difficiles. Idéal pour les zones 3 à 6.

9. Moutarde Verte (Mustard Greens)

Apportant 115 mg de calcium par 100 g, ces feuilles relevées sont parfaites pour varier les saveurs épicées dans votre jardin.

10. Roquette

Membre inattendu des brassicacées, la roquette contient un impressionnant 160 mg de calcium par 100 g, idéale pour des salades pleines de caractère.

11. Bette à Carde

Dite aussi « silverbeet », elle délivre environ 52 mg de calcium par 100 g, avec un goût doux et une texture parfaite pour spanakopita, soupes et plats mijotés.

12. Orties Piquantes

Plus difficile à cueillir, l’ortie est néanmoins un trésor avec 481 mg de calcium pour 100 g. Munissez-vous de gants et transformez-les en soupe, thé ou gâteau d’orties, riches également en fer et microprotéines.

13. Pissenlit

Amateurs d’amertume, pensez au pissenlit qui offre 187 mg de calcium par 100 g. Très répandu, il est facile à incorporer dans votre alimentation.

14. Persil

Peu considéré comme source calcique, le persil recèle pourtant près de 140 mg par 100 g. Utile en garniture ou ingrédient principal, il est excellent en taboulé ou salades. Attention à la consommation excessive durant la grossesse.

15. Cresson

Cette plante aux saveurs poivrées contient 120 mg de calcium pour 100 g et prospère dans les zones humides. Parfait en salade, sandwichs ou soupes asiatiques.

16. Pourpier

Le pourpier fournit 65 mg de calcium par 100 g et se distingue par sa résistance à divers climats. Un excellent couvre-sol comestible pour votre jardin.

17. Céleri-rave

Racine peu esthétique mais nutritive, il contient 43 mg de calcium pour 100 g et est remarquable par sa richesse en vitamine K, essentielle à l’absorption du calcium.

Parfait râpé en remoulade ou en velouté avec des légumes verts.

18. Fenouil

Apprécié pour sa saveur anisée, le fenouil apporte près de 50 mg de calcium pour 100 g. Délicieux cru en salade ou cuit au four avec des noix et du miel.

19. Gombo (Okra)

Son aspect gluant ne fait pas l’unanimité, mais il regorge de 82 mg de calcium pour 100 g. Astuce : faire sécher les tranches avant cuisson pour réduire cette texture.

20. Artichaut

Propose environ 46 mg de calcium pour 100 g. En plus du cœur, la chair des feuilles se déguste après cuisson et peut enrichir soupes et plats.

21. Feuilles de Betteraves

Souvent jetées, ces feuilles contiennent 117 mg de calcium pour 100 g. À consommer braisées ou incorporées dans des soupes traditionnelles comme le bortsch.

22. Cardons

Proches des artichauts mais plus riches en calcium (70 mg/100 g), ils conviendront aux climats chauds et secs avec un peu plus d’exigences de culture.

23. Feuilles de Navets

Ces feuilles savoureuses et légèrement piquantes contiennent 137 mg de calcium pour 100 g, surpassant largement la racine.

24. Feuilles de Radis

Savez-vous que ces feuilles contiennent plus de 750 mg de calcium pour 100 g, soit presque trois fois la quantité de lait de vache ? Un véritable trésor caché dans la salade.

25. Haricots Verts

Ils apportent 37 mg de calcium pour 100 g. Pour en profiter toute l’année, on peut les cultiver en abondance et les conserver par congélation, séchage ou lactofermentation.

26. Haricots et Pois

Sources majeures de protéines végétales et calcium, les haricots pinto (115 mg/100 g) et le soja (277 mg/100 g) tiennent le haut du pavé. Les petits pois fournissent en moyenne 59 mg/100 g.

27. Lentilles

Apportent environ 56 mg de calcium par 100 g, avec une grande polyvalence culinaire, des salades aux plats mijotés.

28. Germes de Haricot

Ces pousses croquantes utilisées dans les plats asiatiques contiennent 50 mg de calcium par 100 g. On peut facilement les cultiver à la maison pour une source fraîche et saine.

29. Courges

Selon les variétés, elles contiennent entre 18 et 25 mg de calcium pour 100 g cuits. Les courges d’hiver comme la butternut concentrent davantage de calcium que les courges d’été.

30. Potiron

Le potiron apporte en moyenne 23 mg de calcium par 100 g, mais ses graines sont de véritables concentrés à 78 mg pour 100 g.

Idéal pour diversifier les apports en calcium via différentes parties de la plante.

31. Patates Douces

Le tubercule offre 30 mg de calcium pour 100 g, tandis que ses feuilles atteignent près de 40 mg. Un plat de patates douces garnies de feuilles braisées apporte un apport complet en calcium.

32. Poireaux

100 g de poireaux (environ une demi-tasse hachée) fournissent 60 mg de calcium. Les parties vertes peuvent être sautées comme garnitures savoureuses.

33. Ciboulettes

Plus riches en calcium (70 mg/100 g) que le poireau, ces petites plantes ajoutent saveur et nutriments, et se regénèrent facilement à partir de restes.

34. Mûriers

100 g de mûres apportent 39 mg de calcium ainsi que des antioxydants, du fer, de la vitamine C et du potassium. Leur culture est idéale en bordure d’une verger intégrant d’autres plantes riches en calcium.

35. Groseilles

Concentrent un peu plus de 25 mg de calcium par 100 g, mais contiennent également des oxalates qui peuvent nuire aux reins en cas de consommation excessive. Elles sont meilleures après cuisson (tartes, confitures).

36. Figues

Les figues, notamment séchées, excitent avec 162 mg de calcium pour 100 g. Elles peuvent se cultiver en intérieur et apportent douceur et richesse calcium.

37. Amandes

Dans les climats adaptés (zones 7-9), les amandes sont un excellent choix. Elles offrent 264 mg de calcium pour 100 g, parfaites en snack, boisson ou beurre.

38. Graines de Lin

Trésor universel, le lin se cultive un peu partout (zones 4 à plus froides). Ses graines contiennent 256 mg de calcium et sont aussi riches en oméga-3.

39. Quinoa

Bien que plus modéré (moins de 18 mg/100 g), le quinoa est un pseudo-céréale très nutritif, parfait pour les régimes sans gluten. À sécher et moudre pour farine maison.

40. Amarante

Excellente plante double usage avec des feuilles comestibles riches en calcium et des graines alternatives au quinoa ou millet. Attention à l’absorption calcique, favorisez la vitamine D et évitez thé et café lors de la consommation.

Comme vous l’avez vu, il existe une grande variété de saveurs parmi ces plantes riches en calcium. Que vous préfériez le kale, les feuilles de radis ou le gombo, vous trouverez forcément la plante adaptée à chaque goût et membre de votre famille tout en assurant un apport solide en calcium.